妊娠中であっても、肥満防止のためにも、安産のためにも、
筋肉トレーニングをしておくにこしたことはありません。


 

ですが、流産や早産を防止するためにも、
方法や始める時期はとても大切です。

そこで、妊婦はいつから筋トレを始めて大丈夫なのか、
腕や腹筋、足などを鍛える方法についても、
紹介したいと思います。

 


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まず、妊娠中に筋トレをするメリットをまとめておきましょう。

前述した理由の他、体力がつく、むくみ防止、ストレス解消、
気分転換
などの効果を感じられることがあげられます。

とはいえ、実際に筋トレを始めてよいのは、
安定期に入る妊娠15週から16週以降です。

 

妊娠の経過が順調であっても、妊娠前と同じような
トレーニングをするのはおすすめできません。

 

出産をスムーズにするための筋トレで
おすすめなのは、スクワットです。


 

肩幅より少し広くなるように両足を開き、
直立したら、両手を後ろで組みます。


その姿勢から、背筋をしっかり伸ばしたままで、
膝を両足の間に落としていきます。


 

つま先と膝を外側に向けるのが、ポイントです。
1セット10回を、1日5回から10回行いましょう。


 

骨盤底筋を鍛えたいなら、
以下のトレーニングがおすすめです。


仰向けに寝て、足を肩幅に開き、膝をたてます。

体の力を抜き、ゆっくり5つ数えながら、
骨盤底を引き締めていきます。


 

肛門と膣、尿道口を閉め、
陰部を体の中に引き上げるようにイメージしてください。


これを、10回くり返します。
出産後、赤ちゃんを抱くときに困らないように、
腕を鍛えておきたいという妊婦さんも少なくありません。


 

そのときは、ダンベル運動を取り入れてみましょう。

ダンベルでなくても、500mlのペットボトルがあれば、
代用できます。


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ダンベルを持った方の腕を後ろにあげ、
ゆっくりひじを曲げて持ち上げます。

 

このとき、お腹にぶつけたり、急にひねらないように注意してください。



経膣分娩をする場合、いきむときには腹筋を使います。
そこで、腹筋を鍛えるトレーニングをしておくのもよいでしょう。

妊婦さんにおすすめなのは、仰向けに寝て状態を起こし、
そのままキープするという方法です。

 

何度も腹筋運動をくり返すと、早産につながる可能性があるので、
絶対に無理はしないでください。


 
足の筋肉を鍛えておくことも、妊娠後期の体を支えたり、
出産を楽にするために、必要なことです。

前述したスクワットも、妊婦さんの下半身を鍛える
トレーニングとしても、活用できます。

 

また、足にも全身にも効果的なトレーニングに、
ウォーキングがあります。

信号でも立ち止まらずに足踏みするなどすると、
筋肉を動かし続けることになるのです。

 

適度な運動は、むくみ予防にも役立ちますし、
気分転換にもつながります。


本格的な筋トレを毎日続けるのが辛いなら、
まずウォーキングを始めてみるとよいと思います。

 
安定期に入り、お医者さまの許可が下りれば、
マタニティスイミングやマタニティエアロビクス、
マタニティヨガなど、筋トレにつながる運動をするのもおすすめです。

日常生活の中では階段を使うように心がけたり、
ストレッチを取り入れるのも、効果的な方法です。

 

妊娠中からある程度筋力をつけておけば、
出産のときに役立ちますし、
産後のシェイプアップも進めやすくなります。

 

筋肉が増えれば代謝がアップして、体重も増えにくくなりますし、
体力をアップしておかないと、赤ちゃんを抱えた生活は大変です。


 
とはいえ、多胎で切迫早産の可能性が高かったり、
お医者さまに前置胎盤といわれていたり、
いつもより脈が速いと感じたときには、
筋トレだけでなく運動全般がNGです。

 


自己判断ではなく、あくまでもお医者さまと相談の上で、
筋トレを始めてください。